adminAls je een dieet gaat volgen met of zonder koolhydraten, is het goed om te weten wat koolhydraten zijn. Waar zitten koolhydraten in? Eigenlijk krijg je er standaard dagelijks mee te maken, brood, aardappelen, je komt het vaak iedere dag tegen. Sommige mensen eten bij iedere maaltijd voedingsmiddelen waar koolhydraten inzitten. Sommige mensen letten er op, zodat ze niet teveel binnenkrijgen. Let goed op hoeveel koolhydraten je per dag eet en zorg dat het goed in balans is met de andere voedingsstoffen die je nodig hebt. Meer hierover in dit artikel over wat koolhydraten zijn, welke soorten er zijn en hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt.
Wat zijn koolhydraten?
Weet je wat een koolhydraat is? Je lichaam heeft koolhydraten nodig, het is een belangrijke bron van energie voor jouw lichaam. Je kunt ze met name vinden in graanproducten zoals brood en pasta, maar ook in aardappelen vind je koolhydraten. Eiwitten en vetten leveren ook energie aan het lichaam. Sommige mensen noemen de koolhydraten ook wel suikers of sachariden. Dit komt omdat de naam koolhydraten verwijst naar een combinatie van koolstof en water (hydraten). Hydro is de Oudgriekse naam voor water, vandaar de naam koolhydraten.
Trage koolhydraten
Er bestaan trage koolhydraten, ook wel langzame koolhydraten genoemd. Het zijn meervoudige of complexe koolhydraten. Deze koolhydraten vertragen de opname van glucose en ze zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Als je een constante bloedsuikerspiegel hebt, dan zorgt dat voor een fit gevoel. Als je voedingsmiddelen wilt eten met langzame koolhydraten, dan kun je denken aan havermout, maar ook aan veel soorten groenten en fruit, maar ook peulvruchten en alles van volkorenmeel behoort tot de langzame koolhydraten. Het voordeel van deze koolhydraten is dat de vezels de bloedsuikerpieken verminderen en daarom geven snel en lang een verzadigd gevoel. Het gevolg daarvan is dat je tussendoor minder (niet) gaat snacken.
Snelle koolhydraten
De snelle koolhydraten verhogen je bloedsuikergehalte in een flink tempo. Je merkt het ook meteen dat je lichaam er op gaat reageren, je lichaam gaat namelijk insuline aanmaken. De bloedsuikerspiegel zal daardoor weer dalen. Hierdoor krijg je met de snelle koolhydraten te maken met een soort jojo effect. De snelle koolhydraten vind je bijvoorbeeld in suikers, maïs, alles met witmeel en in aardappelen. De meeste mensen eten teveel snelle koolhydraten.
Wat zijn koolhydraatarme producten?
De koolhydraatarme producten of wel de koolhydraat vrije producten, kun je zelf leren herkennen. Veel mensen die denken aan koolhydraatarme producten, denken meteen aan het koolhydraatarm dieet. Als je gezonde producten wilt eten die weinig koolhydraten bevatten, dan kun je denken aan noten, zaden, pitten, vis, vlees, ei, gevogelte, groenten, een beetje fruit, natuurlijke oliën, peulvruchten en kiemen van groenten en zaden, maar ook kruiden en specerijen behoren tot de koolhydraatarme producten.
Gezonde koolhydraten en slechte koolhydraten
Er bestaan goede koolhydraten en slechte koolhydraten. Je kunt bij de koolhydraten ook kijken naar de hoeveelheden (ADH koolhydraten). Als je binnen dit aantal blijft per dag, dan is het gezond. Maar wanneer je teveel koolhydraten binnenkrijgt dan kan je lichaam daar op reageren en kan het averechts werken. Het belangrijkste is dat je zo gevarieerd mogelijk eet en daar kunnen de koolhydraten dagelijks deel van uitmaken, heel graag zelfs! Maar er zijn ook mensen die iedere dag alleen maar koolhydraten eten, brood, aardappelen en verder niet zoveel. Toch is het van belang om daar aandacht aan te besteden, om er voor te zorgen dat het geen slechte koolhydraten worden, maar het gewoon gezond en verantwoord is om dagelijks te nuttigen.
Hoeveel koolhydraten per dag eten?
Als je wilt weten hoeveel koolhydraten je per dag mag eten, is het goed om te weten in welke producten koolhydraten zitten. Je kunt eenvoudig een dieet zonder koolhydraten volgen, maar je kunt het ook zelf uitzoeken. Sommige mensen eten graag koolhydraten, maar wanneer je er teveel eet, dan kan dat zijn dat je te weinig eiwitten en vetten eet. Als je teveel koolhydraten eet, dan houdt dat in dat meer dan 70% van de calorieën uit de koolhydraten komen. Dit is niet goed voor je gezondheid. Maar ook te weinig koolhydraten is niet goed. Het kan dan zijn dat je te weinig van alle gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt, ook te denken aan vitaminen, mineralen en vezels.
ADH koolhydraten
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraten is bij volwassenen vastgesteld op 40-70% van de calorieën. Voor kinderen en jongeren gelden andere cijfers:
- Voor kinderen van 0-5 maanden geldt een aanbevolen hoeveelheid koolhydraten van 45%.
- Voor kinderen van 6-11 maanden geldt een aanbevolen hoeveelheid koolhydraten van 50%.
- Voor kinderen van 1-3 jaar geldt een aanbevolen hoeveelheid koolhydraten van 45%.
- Voor kinderen van 4-8 jaar geldt een aanbevolen hoeveelheid koolhydraten van 45%.
- Voor kinderen van 9-13 jaar geldt een aanbevolen hoeveelheid koolhydraten van 45%.
- Voor mensen van 14-18 jaar geldt een aanbevolen hoeveelheid koolhydraten van 40%.
- Voor mensen van 19-30 jaar geldt een aanbevolen hoeveelheid koolhydraten van 40%.
- Voor mensen van 31-50 jaar geldt een aanbevolen hoeveelheid koolhydraten van 40%.
- Voor mensen van 51-70 jaar geldt een aanbevolen hoeveelheid koolhydraten van 40%.
- Voor mensen vanaf 71 jaar geldt een aanbevolen hoeveelheid koolhydraten van 40%.
- Voor zwangere vrouwen geldt een aanbevolen hoeveelheid koolhydraten van 40%.
- Voor vrouwen die borstvoeding geven geldt een aanbevolen hoeveelheid koolhydraten van 40%.
Functie koolhydraten
Je lichaam heeft koolhydraten nodig. Als je gezond wilt eten, dan adviseert de Gezondheidsraad om 40-70% van de energie te halen uit koolhydraten. Je lichaam krijgt energie van koolhydraten. Met name je hersenen en de rode bloedcellen hebben koolhydraten nodig. Je hersenen kunnen niet zonder glucose, dat is een soort koolhydraat. Jong en oud, we hebben allemaal koolhydraten nodig. Daarom is ontbijten ook zo belangrijk. In brood vind je namelijk ook veel koolhydraten, je krijgt er energie van en daardoor kun je de dag ook goed beginnen. Als je je ontbijt overslaat, heb je een grote kans dat je de rest van de dag honger hebt en gaat snacken. Om dat te voorkomen is een goed ontbijt, met koolhydraten, een aanrader. Daarmee kun je goed variëren. Er zijn verschillende soorten brood, maar ook verschillende soorten beleg. Dit maakt ieder ontbijt weer een leuke uitdaging en een goed begint van de dag!
Voor gezinnen met kinderen is het belangrijk de tijd te nemen om te eten, eigenlijk is het voor iedereen belangrijk. Maar ouders dienen kinderen het juiste voorbeeld te geven en dat kan alleen als je zelf ook de tijd neemt om te genieten van het eten. Goed kauwen is belangrijk. Maar ook genieten van je maaltijd. Haal in het weekend verschillende soorten brood in huis met diverse soorten beleg en geniet met zijn allen van de eetmomenten aan tafel. Je geniet van de maaltijd en je lichaam krijgt wat nodig is aan koolhydraten binnen.
Op pad met de koolhydraten teller
Als je een koolhydraten teller hebt, kun je de koolhydraten tellen. Dit geeft een duidelijk beeld van hoeveel koolhydraten je op een dag binnenkrijgt. Soms wil je weten hoeveel koolhydraten je per dag nuttigt. Dit kun je dan eenvoudig zelf ontdekken met de koolhydraten teller. Om een goed beeld te krijgen van wat je per dag eet is dat een goede optie. Je kunt vervolgens bekijken of je het aantal koolhydraten per dag moet vermeerderen of juist moet verminderen. Een goede balans in je voeding is van belang, zeker bij de koolhydraten. Zorg daarom dat je iedere dag gevarieerd blijft eten en laat de koolhydraten ook onderdeel uitmaken van je maaltijden.
Verdeling koolhydraten
Er bestaan complexe koolhydraten en geraffineerde koolhydraten. Daarnaast zijn er ook nog meervoudige koolhydraten. Er zijn enkelvoudige en meervoudige koolhydraten. Alle koolhydraten geven je energie, maar ze doen meer. Ze zorgen ook voor een zoete smaak voor je voeding. Er zijn ook koolhydraatrijke producten die voedingsvezels bevatten. Deze zijn nodig zodat de darmwerking goed blijft gaan.
De koolhydraten bestaan uit een of uit meerdere suikermoleculen, ook wel de sachariden genoemd. De koolhydraten worden vaak ingedeeld naar het aantal suikermoleculen waaruit ze bestaan. Het onderscheid dat gemaakt kan worden is het volgende (oplopend, van weinig naar veel sachariden):
- Monosachariden: het zijn enkelvoudige koolhydraten, ze hebben één sacharide. Voorbeelden zijn glucose (druivensuiker), fructose (vruchtensuiker) en galactose.
- Disachariden: het zijn meervoudige koolhydraten. Voorbeelden zijn sacharose (glucose en fructose), lactose (melksuiker) en maltose (moutsuiker).
- Oligosachariden: het zijn meervoudige koolhydraten. Voorbeelden zijn maltodextrines en raffinose.
- Polysachariden: het zijn meervoudige koolhydraten. Voorbeelden zijn zetmeel en glycogeen.
